Kakao – właściwości zdrowotne i do czego się nadaje?

Kakao to nie tylko smaczny dodatek do deserów, ale też naturalne źródło przeciwutleniaczy, magnezu i żelaza, korzystnie wpływające na serce i samopoczucie. Może być wykorzystywane do przygotowania napojów, ciast, owsianki czy domowych maseczek do pielęgnacji skóry. Poznaj jego wartości odżywcze i sprawdź, jakie zastosowania sprawdzą się w Twojej kuchni i codziennej diecie.

Czym jest kakao i jakie są jego najważniejsze składniki odżywcze?

Kakao to sproszkowane ziarna kakaowca (Theobroma cacao), wykorzystywane do produkcji czekolady oraz cenione jako dodatek do napojów i wypieków. Szczególnie charakterystyczna dla niego jest wysoka zawartość wielu bioaktywnych składników odżywczych, takich jak polifenole, magnez czy teobromina – ich obecność została potwierdzona w badaniach analizujących skład chemiczny nasion kakaowca. Kakao zawiera również liczne witaminy i minerały, czyniąc je ważnym elementem diety funkcjonalnej.

Wśród głównych składników odżywczych kakao znajdują się: żelazo (ok. 13 mg/100 g), magnez (ok. 499 mg/100 g), potas (ok. 1524 mg/100 g), fosfor (ok. 734 mg/100 g), cynk, miedź, mangan, a także błonnik pokarmowy oraz antyoksydanty z grupy flawonoidów (szczególnie epikatechina i katechina). Ich obecność sprawia, że spożywanie kakao korzystnie wpływa na poziom stresu oksydacyjnego, wspiera pracę układu nerwowego i krążenia oraz dostarcza cennych mikroelementów istotnych dla codziennego funkcjonowania.

Lepszym wyborem będzie surowe, niealkalizowane kakao, które wyróżnia się wyższą zawartością antyoksydantów niż przetworzone lub alkalizowane odpowiedniki. Zawartość najważniejszych składników odżywczych w kakao prezentuje poniższa tabela:

Obecność takiego zestawu składników sprawia, że kakao wykazuje działanie przeciwutleniające, mineralizujące i stymulujące, co zostało potwierdzone przez analizy wartości odżywczych prowadzone przez USDA i EFSA. Zawartość magnezu, żelaza i błonnika to cechy, dzięki którym kakao znacząco wyróżnia się na tle innych produktów spożywczych pod względem wartości dietetycznej.

Jakie są najważniejsze właściwości zdrowotne kakao?

Kakao wyróżnia się wysoką zawartością antyoksydantów, głównie polifenoli, które neutralizują wolne rodniki i zmniejszają ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych, takich jak miażdżyca czy nowotwory. Badania wykazały, że zawarte w kakao flawonoidy usprawniają przepływ krwi i obniżają ciśnienie tętnicze, co pozytywnie wpływa na zdrowie serca i układu krążenia.

Dzięki obecności magnezu kakao wspiera prawidłową pracę mięśni i układu nerwowego, a także pomaga zmniejszać uczucie zmęczenia. Cenne są również inne składniki, jak żelazo i cynk — ich regularne spożycie z kakao może przyczynić się do wzmocnienia odporności oraz poprawy koncentracji.

Oprócz działania przeciwzapalnego, kakao może regulować poziom cholesterolu — metaanaliza opublikowana w „The American Journal of Clinical Nutrition” potwierdziła, że spożywanie kakao prowadzi do obniżenia frakcji LDL i podniesienia „dobrego” cholesterolu HDL. Zawarte w nim teobromina i niewielkie ilości kofeiny wspierają łagodne pobudzenie organizmu, co przekłada się na wyższą wydolność fizyczną i psychiczną.

Kiedy warto wprowadzić kakao do codziennej diety?

Kakao warto włączyć do codziennej diety przede wszystkim w okresach wzmożonego wysiłku umysłowego, zwiększonego stresu oraz w sytuacjach, gdy pojawia się potrzeba wsparcia organizmu w walce z wolnymi rodnikami. Jego regularne spożywanie jest szczególnie korzystne dla osób z obniżonym nastrojem i przewlekłym zmęczeniem, ponieważ zawarte w kakao polifenole oraz niewielkie ilości teobrominy i magnezu sprzyjają poprawie sprawności psychicznej i wspierają układ nerwowy.

Po kakao warto sięgać także w momentach, gdy organizm potrzebuje więcej antyoksydantów – na przykład przy intensywnej aktywności fizycznej, rekonwalescencji czy w diecie bogatej w tłuszcze nienasycone, które łatwiej ulegają utlenianiu. Szczególnie kakao wysokogatunkowe i niskoprzetworzone wyróżnia się jednym z najwyższych poziomów flawonoidów wśród produktów spożywczych – już 2-3 łyżeczki dziennie znacząco podnoszą codzienną podaż antyoksydantów.

Kakao jest również polecane, gdy celem jest profilaktyka chorób sercowo-naczyniowych, dzięki udowodnionemu wpływowi na obniżenie ciśnienia tętniczego oraz poprawę elastyczności naczyń krwionośnych. Wyniki badań klinicznych pokazują, że regularne picie kakao w ilości 20-40 g dziennie prowadzi do redukcji markerów stanu zapalnego i wspiera prawidłową agregację płytek krwi, co ogranicza ryzyko miażdżycy i innych chorób naczyniowych.

W jaki sposób kakao wpływa na układ nerwowy i samopoczucie?

Kakao wykazuje korzystny wpływ na układ nerwowy i samopoczucie dzięki zawartości bioaktywnych związków, takich jak flawonoidy (szczególnie epikatechina), teobromina, magnez i niewielkie ilości kofeiny. Epikatechina stymuluje produkcję tlenku azotu, poprawiając ukrwienie mózgu, co przekłada się na lepszą koncentrację i funkcje poznawcze. Z kolei teobromina działa łagodnie pobudzająco i relaksująco, bez efektu gwałtownego „szczytu” charakterystycznego dla kofeiny. Magnez wspiera przewodnictwo nerwowe i łagodzi objawy stresu, a tryptofan sprzyja syntezie serotoniny — neuroprzekaźnika nazywanego „hormonem szczęścia”.

Badania kliniczne wykazały, że regularne spożywanie kakao związane jest z poprawą nastroju i zmniejszeniem objawów lękowych. Proces ten ma związek z aktywacją ścieżek dopaminergicznych w mózgu, wpływających na poczucie motywacji i satysfakcji. Szczególnie interesujące są wyniki, które sugerują, że już 40-50 g gorzkiej czekolady dziennie (z wysoką zawartością kakao) może obniżać poziom kortyzolu – hormonu stresu.

Kakao cechuje się również silnym działaniem antyoksydacyjnym, co zmniejsza uszkodzenia wywołane stresem oksydacyjnym w obrębie tkanki nerwowej. Ochrona komórek nerwowych przed wolnymi rodnikami wspiera parametry kognitywne nawet u osób starszych. Z kolei zawartość fenyloetyloaminy może wywoływać uczucie „eksaltacji” emocjonalnej, kojarzone z zakochaniem.

Jak wykorzystać kakao w kuchni i do czego najlepiej się nadaje?

Kakao w kuchni wykazuje dużą wszechstronność i najlepiej sprawdza się jako składnik zarówno dań słodkich, jak i wytrawnych. Najczęściej stosuje się je do przygotowania napojów ciepłych (np. gorącej czekolady), wypieków i deserów, jednak coraz częściej wykorzystuje się je także jako przyprawę do potraw mięsnych czy dań kuchni meksykańskiej, takich jak mole poblano.

Kakao w proszku bogate w polifenole może być dodawane do owsianki, smoothie oraz domowych batonów energetycznych, co pozwala wzbogacić codzienną dietę w przeciwutleniacze.

Kakao o wysokiej zawartości kakao (powyżej 70%) najlepiej nadaje się do celów zdrowotnych i kulinarnych, ponieważ zawiera najwięcej cennych składników, takich jak teobromina i magnez. Istnieją różne rodzaje kakao na rynku – naturalne (niskoprzetworzone, gorzkie w smaku) oraz alkalizowane, które cechuje łagodniejszy smak, ale niższa zawartość związków bioaktywnych.

Kakao można też wykorzystać jako składnik sosów do warzyw lub jako element marynat do mięs, gdzie dodaje głębi smakowej i ciemnej barwy, równocześnie podnosząc wartość odżywczą potraw.

Czy kakao może szkodzić i kto powinien go unikać?

Kakao może szkodzić osobom z alergią na kakao lub zawarte w nim białka – objawy nadwrażliwości obejmują wysypkę, świąd, bóle brzucha i problemy oddechowe. Ze względu na obecność kofeiny oraz teobrominy, kakao może wywoływać bezsenność i nadpobudliwość, szczególnie u dzieci, osób z zaburzeniami rytmu serca oraz kobiet w ciąży. U osób zmagających się z kamicą nerkową problemem są szczawiany zawarte w kakao, ponieważ zwiększają ryzyko tworzenia się kamieni nerkowych i utrudniają wchłanianie wapnia.

Należy także uważać na wysoko przetworzone kakao i czekoladę, które zawierają znaczne ilości cukru i tłuszczów trans – mogą nasilać insulinooporność oraz zwiększać stężenie cholesterolu LDL. Szczególną ostrożność warto zachować ze względu na możliwość kumulacji metali ciężkich, takich jak kadm, obecnych w niektórych partiach kakao; regularne spożywanie produktów o wysokiej zawartości kadmu może obciążać nerki i negatywnie wpływać na układ kostny, szczególnie u dzieci i kobiet w ciąży.

Grupy, które powinny zachować szczególną ostrożność lub unikać kakao to:

• Osoby ze zdiagnozowaną alergią na kakao lub nietolerancją pokarmową
• Osoby z kamicą nerkową i chorobami nerek
• Dzieci w wieku przedszkolnym (z powodu nadpobudliwości i działania pobudzającego)
• Kobiety ciężarne i karmiące (ze względu na obecność kofeiny, teobrominy i kadmu)
• Osoby cierpiące na refluks żołądkowo-przełykowy oraz choroby przewodu pokarmowego
• Osoby z arytmią lub innymi chorobami serca

Wysoka zawartość puryn w kakao może zaostrzyć objawy dny moczanowej, dlatego osoby z tą dolegliwością także powinny go unikać. Suplementacja kakao lub włączenie go do diety powinno być dokładnie przemyślane w wymienionych przypadkach – przy jakichkolwiek wątpliwościach najlepiej skonsultować się z lekarzem.