Orzeszki ziemne – czy są zdrowe? Właściwości i działanie

Orzeszki ziemne to źródło białka, zdrowych tłuszczów i licznych witamin. Ich regularne spożywanie korzystnie wpływa na serce i wspiera układ nerwowy, choć osoby z alergią powinny na nie uważać. Chcesz dowiedzieć się, jakie dokładnie korzyści i ewentualne zagrożenia się z nimi wiążą?

Czym są orzeszki ziemne i jakie mają wartości odżywcze?

Orzeszki ziemne, nazywane również „fistaszkami”, są nasionami rośliny z rodziny bobowatych, a nie orzechami w tradycyjnym rozumieniu tego słowa. Oprócz charakterystycznego smaku wyróżnia je wysoka wartość energetyczna – w 100 g znajduje się około 567 kcal, co wynika z dużej zawartości tłuszczów oraz białka.

Są bogatym źródłem pełnowartościowego białka (około 25-28 g/100 g), które zawiera większość aminokwasów egzogennych. Dzięki temu stanowią istotny składnik diety roślinnej. Przeważają w nich tłuszcze nienasycone, w tym kwas oleinowy pozytywnie wpływający na profil lipidowy. Orzeszki ziemne dostarczają także witamin z grupy B (w tym niacyny i kwasu foliowego), witaminy E oraz ważnych minerałów – zwłaszcza magnezu, potasu, cynku, żelaza i fosforu.

Poniżej przedstawiono najważniejsze wartości odżywcze orzeszków ziemnych na 100 g w formie tabeli:

Porównując powyższe wartości, orzeszki ziemne zawierają więcej białka i witaminy B3 niż większość innych orzechów. Są też jednym z najcenniejszych roślinnych źródeł tłuszczów nienasyconych oraz naturalnych antyoksydantów.

Jakie właściwości zdrowotne mają orzeszki ziemne?

Orzeszki ziemne wykazują szereg naukowo potwierdzonych właściwości zdrowotnych, wynikających przede wszystkim z obecności nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, witamin oraz polifenoli. Badania wykazały, że regularne spożywanie niewielkich ilości orzeszków ziemnych może przyczyniać się do obniżania poziomu „złego” cholesterolu LDL, wspierać prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz działać przeciwzapalnie ze względu na obecność resweratrolu.

Orzeszki są także cennym źródłem koenzymu Q10 i witaminy E, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym i mogą przeciwdziałać przedwczesnemu starzeniu się organizmu. Ponadto zawartość argininy wspiera rozszerzanie naczyń krwionośnych, co pozytywnie wpływa na mikrokrążenie i procesy regeneracyjne w tkankach. Powszechnie doceniana jest ich rola w dostarczaniu magnezu, fosforu i kwasu foliowego – składników niezbędnych dla zdrowych kości oraz właściwej syntezy DNA.

Godne podkreślenia jest również bogactwo naturalnych przeciwutleniaczy w orzeszkach ziemnych, które pozwalają neutralizować wolne rodniki i tym samym ograniczać ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych, w tym nowotworów. Zawarte w nich białko roślinne wspomaga budowę i regenerację mięśni, co jest istotne szczególnie dla osób aktywnych fizycznie lub będących na diecie wegetariańskiej.

Czy orzeszki ziemne są dobre dla serca i układu krążenia?

Orzeszki ziemne to produkt, który pozytywnie wpływa na serce oraz cały układ krążenia. Zawierają znaczące ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza kwasu oleinowego. Składnik ten pomaga obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL we krwi, a jednocześnie może podwyższać stężenie „dobrego” cholesterolu HDL. Dodatkowo, obecna w orzeszkach arginina sprzyja rozszerzaniu naczyń krwionośnych i poprawia przepływ krwi, co przekłada się na mniejsze ryzyko nadciśnienia.

W badaniach populacyjnych wykazano, że osoby regularnie spożywające orzeszki ziemne rzadziej chorują na chorobę wieńcową serca. Orzeszki ziemne są także źródłem resweratrolu – antyoksydantu zwalczającego stres oksydacyjny w komórkach śródbłonka naczyń; substancja ta wykazuje działanie kardioprotekcyjne, podobne do efektów spożycia czerwonego wina. Co więcej, dostarczają magnezu, pomagającego utrzymać stabilne ciśnienie tętnicze.

Najważniejsze składniki orzeszków ziemnych, istotne dla zdrowia serca, przedstawione są w poniższej tabeli:

Dzięki tym wartościowym składnikom, orzeszki ziemne są wartościowym uzupełnieniem diety o działaniu ochronnym dla serca. Trzeba jednak pamiętać, że korzystne działanie orzeszków obserwuje się wyłącznie przy regularnym, lecz umiarkowanym spożyciu, bez dodatków soli i tłuszczów trans.

Kto powinien uważać na spożywanie orzeszków ziemnych?

Na spożywanie orzeszków ziemnych powinny szczególnie uważać osoby z rozpoznaną alergią na te orzechy, ponieważ reakcje alergiczne mogą być gwałtowne i obejmować nie tylko wysypki czy obrzęki, ale nawet wstrząs anafilaktyczny zagrażający życiu. Ostrożność zaleca się również osobom z chorobami wątroby i dróg żółciowych oraz pacjentom z dną moczanową, ponieważ orzeszki ziemne są ciężkostrawne i mają stosunkowo wysoką zawartość puryn, co może nasilać objawy tych schorzeń.

Uważać powinni także ci, którzy chorują na kamicę nerkową lub mają tendencję do tworzenia kamieni nerkowych. Orzeszki ziemne zawierają sporo szczawianów, które mogą sprzyjać tworzeniu się kamieni szczawianowych. Ryzyko zachorowania na aflatoksykozę wzrasta u osób spożywających orzeszki niewłaściwie przechowywane lub o niskiej jakości, gdyż są one podatne na zanieczyszczenie rakotwórczymi mykotoksynami produkowanymi przez pleśnie z rodzaju Aspergillus.

Jak orzeszki ziemne mogą wspierać dietę i odchudzanie?

Orzeszki ziemne wspierają dietę i odchudzanie głównie dzięki wysokiej zawartości białka i błonnika, które przyczyniają się do szybszego odczuwania sytości. Badania opublikowane w „Journal of Nutrition” potwierdzają, że osoby regularnie spożywające orzeszki ziemne mają tendencję do spożywania mniejszej ilości kalorii w ciągu dnia mimo kaloryczności tych orzechów. Błonnik pokarmowy spowalnia trawienie, co pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i ogranicza nagłe uczucie głodu.

Orzeszki ziemne mają korzystny profil tłuszczowy: większość zawartych w nich tłuszczów to nienasycone kwasy tłuszczowe, które wpływają pozytywnie na przemianę materii. Ponadto dostarczają witaminy z grupy B i magnez, wspierające prawidłowy metabolizm energetyczny. Zawarte w nich fitosterole mogą wpływać na obniżenie wchłaniania cholesterolu, co dodatkowo ułatwia kontrolę masy ciała.

W badaniach porównawczych zaobserwowano, że regularne włączanie orzeszków ziemnych do kalorycznie kontrolowanej diety nie powoduje przyrostu masy ciała, a wręcz może wspomagać redukcję tkanki tłuszczowej. Odpowiednio odmierzone porcje orzeszków ziemnych to sycąca przekąska podczas odchudzania, szczególnie gdy zastępuje wysoko przetworzone produkty bogate w cukry i tłuszcze nasycone.

Czy orzeszki ziemne mogą powodować alergie i jakie są objawy uczulenia?

Orzeszki ziemne należą do najsilniejszych alergenów pokarmowych – według badań Europejskiej Akademii Alergologii i Immunologii Klinicznej nawet 1–2% populacji dzieci oraz 0,6% dorosłych w Europie reaguje na nie alergicznie. Uczulenie może wystąpić już po spożyciu śladowych ilości, a reakcja alergiczna pojawia się zarówno po spożyciu, jak i kontakcie z pyłem lub olejem z arachidów.

Objawy alergii na orzeszki ziemne mają różne nasilenie – od łagodnych do zagrażających życiu. Do najczęstszych zaliczają się świąd i obrzęk ust, gardła oraz języka, pokrzywka, wysypka skórna, bóle brzucha, wymioty czy biegunka. W najcięższych przypadkach następuje reakcja anafilaktyczna, prowadząca do spadku ciśnienia, trudności w oddychaniu, utraty przytomności i wymagająca natychmiastowej pomocy medycznej.

Przy alergii na orzeszki ziemne istnieje także ryzyko reakcji krzyżowych z innymi roślinami strączkowymi, jak soja, groch lub soczewica. Ślady białka orzeszków mogą znajdować się w wielu produktach, w tym w czekoladzie, pieczywie i żywności przetworzonej, dlatego osoby uczulone powinny zawsze dokładnie sprawdzać etykiety.